← База упражнений
Силовое · Продвинутый
Подтягивание обратным хватом одной рукой
One Arm Chin-Up
Как выполнять
- 01 Для этого упражнения сначала обмотай полотенце вокруг турника.
- 02 Возьмись за турник ладонью к себе. Одна рука держит турник, другая — полотенце.
- 03 Отведи торс назад примерно на 30 градусов, прогнув поясницу и выставив грудь вперёд. Это исходное положение.
- 04 Подтяни торс вверх, пока турник не коснётся верха груди, сводя плечи и плечевые кости вниз и назад. Выдыхай во время этой части движения. Совет: концентрируйся на сжатии мышц спины в точке полного сокращения. Верх торса должен оставаться неподвижным при движении в пространстве — двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания турника.
- 05 После секунды в сокращённом положении начни вдох и медленно опусти торс в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие полностью растянуты.
- 06 Повтори это движение нужное количество раз.
- 07 Смени руку и повтори движение.
Мышцы и теги
Середина спины
Бицепс
Предплечья
Широчайшие
Зал
Дом
Спина
Продвинутый
Другое
Аналоги для замены