← База упражнений
Силовое · Новичок
Жим гантели одной рукой лёжа
One Arm Dumbbell Bench Press
Как выполнять
- 01 Ляг на горизонтальную скамью с гантелью в одной руке на бедре.
- 02 Помогая себе бедром, подними гантель так, чтобы держать её перед собой на ширине плеч. Используй свободную руку, чтобы правильно расположить гантель над собой.
- 03 Оказавшись на ширине плеч, разверни запястье вперёд, чтобы ладонь смотрела от тебя. Это исходное положение.
- 04 На вдохе медленно опусти вес к боку. Сохраняй полный контроль над гантелью всё время. Совет: используй свободную руку, чтобы удерживать баланс гантели — сначала может быть непросто. Используй свободную руку только при необходимости, в остальное время держи её в стороне.
- 05 На выдохе вытолкни гантель вверх, используя грудные мышцы. Зафиксируй руки в сокращённом положении, сожми грудь, задержись на секунду и начни медленно опускать вес. Совет: опускание должно занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъём.
- 06 Повтори движение нужное количество раз согласно программе тренировок.
- 07 Смени руку и повтори движение.
Мышцы и теги
Грудь
Плечи
Трицепс
Зал
Дом
Новичок
Гантели
Аналоги для замены