← База упражнений
Силовое · Новичок
Тяга гантели одной рукой в наклоне
One-Arm Dumbbell Row
Как выполнять
- 01 Выбери горизонтальную скамью и положи по гантели с каждой стороны.
- 02 Поставь правое колено на конец скамьи, наклони торс вперёд от бедра, пока корпус не окажется параллельно полу, и обопрись правой рукой на другой конец скамьи.
- 03 Левой рукой возьми гантель с пола и удерживай вес, сохраняя поясницу прямой. Ладонь должна смотреть на торс. Это исходное положение.
- 04 На выдохе потяни вес прямо вверх к боку груди, удерживая плечо близко к корпусу и не двигая торсом. Совет: концентрируйся на сжатии мышц спины в точке полного сокращения. Также убедись, что усилие выполняется спиной, а не руками. Наконец, верх торса должен оставаться неподвижным — двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели — не пытайся тянуть её вверх предплечьем.
- 05 На вдохе опусти вес прямо вниз в исходное положение.
- 06 Повтори движение нужное количество раз.
- 07 Смени сторону и повтори упражнение другой рукой.
Мышцы и теги
Середина спины
Бицепс
Широчайшие
Плечи
Зал
Дом
Спина
Новичок
Гантели
Аналоги для замены