← База упражнений
Силовое · Новичок
Разведение гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье
One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye
Как выполнять
- 01 Ляг на горизонтальную скамью с гантелью в одной руке, лежащей на бедре. Ладонь руки с гантелью должна быть в нейтральном положении.
- 02 Помогая себе бедром, подними гантель так, чтобы держать её перед собой на полностью выпрямленной рабочей руке. Не забывай сохранять нейтральный хват в этом упражнении. Свободная рука должна лежать в стороне, держась за скамью для лучшей опоры. Это исходное положение.
- 03 Рука с весом должна быть слегка согнута в локте, чтобы избежать нагрузки на сухожилие бицепса. Начни опускать руку с весом широкой дугой в сторону, пока не почувствуешь растяжение груди. Делай вдох во время этой части движения. Совет: помни, что рабочая рука должна оставаться неподвижной на протяжении всего движения — движение происходит только в плечевом суставе.
- 04 Верни рабочую руку в исходное положение, сжимая грудные мышцы и выдыхая. Совет: используй ту же дугу движения, что и при опускании веса.
- 05 Задержись на секунду в сокращённом положении и повтори движение нужное количество раз.
- 06 Смени руку и повтори упражнение.
Мышцы и теги
Грудь
Зал
Дом
Новичок
Гантели
Аналоги для замены