← База упражнений
Силовое · Продвинутый
Присед на одной ноге со штангой
One Leg Barbell Squat
Как выполнять
- 01 Встань спиной к горизонтальной скамье, примерно на 60–90 см перед ней. Штанга лежит на полу перед тобой. Совет: ноги должны быть на ширине плеч.
- 02 Согни колени и прямым хватом (пронация), руки шире плеч, подними штангу так, чтобы она легла на грудь.
- 03 Затем подними штангу над головой и опусти её на основание шеи. Отставь одну ногу назад так, чтобы носок опирался на скамью. Другая нога остаётся неподвижной впереди. Держи голову прямо всё время — если смотреть вниз, потеряешь равновесие — и следи за прямой спиной. Совет: спина должна быть прямой, а грудь — расправлена во время выполнения упражнения.
- 04 На вдохе медленно опускайся, сгибая переднюю ногу, пока бедро не станет параллельно полу. При этом колено должно быть над носком. Грудь должна оказаться прямо над серединой бедра.
- 05 Ведя движение грудью и бёдрами и напрягая квадрицепсы, на выдохе вернись в исходное положение.
- 06 Повтори нужное количество раз.
- 07 Смени ногу и повтори движение.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Зал
Ноги
Продвинутый
Штанга
Аналоги для замены