← База упражнений
Силовое · Новичок
Подтягивания
Pullups
Как выполнять
- 01 Возьмись за турник ладонями вперёд, используя нужный хват. Про хват: при широком хвате руки расставлены шире плеч, при среднем — на ширине плеч, при узком — уже плеч.
- 02 Держа обе руки прямыми и гриф на выбранной ширине хвата, отведи корпус назад примерно на 30 градусов, слегка прогнув поясницу и выставив грудь вперёд. Это исходное положение.
- 03 На выдохе подтяни корпус вверх, пока перекладина не коснётся верхней части груди, опуская плечи и плечевые кости вниз и назад. Совет: сконцентрируйся на сжатии мышц спины в полностью сокращённом положении. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной — двигаются только руки. Предплечья не выполняют другой работы, кроме удержания перекладины.
- 04 Задержавшись секунду в верхней точке, на вдохе медленно опусти корпус в исходное положение, пока руки полностью не выпрямятся и широчайшие полностью не растянутся.
- 05 Повтори нужное количество раз.
Мышцы и теги
Широчайшие
Бицепс
Середина спины
Зал
Дом
Улица
Спина
Новичок
Турник
Аналоги для замены