← База упражнений
Силовое · Средний
Обратные разведения с наружной ротацией
Reverse Flyes With External Rotation
Как выполнять
- 01 Для начала лягте на скамью, установленную под углом 30 градусов, прижав грудь и живот к наклонной поверхности.
- 02 Возьмите гантели в каждую руку ладонями вниз к полу. Руки должны быть перед вами так, чтобы они были перпендикулярны углу скамьи. Совет: в локтях должен быть небольшой сгиб. Ноги должны быть неподвижны, при этом упираясь подушечками стоп в пол (пятки не должны касаться пола). Это исходное положение.
- 03 Сохраняя небольшой сгиб в локтях, разведите гантели в стороны друг от друга по дуге, выдыхая.
- 04 Поднимая вес, разворачивайте кисти наружу на 90 градусов, переходя от хвата ладонями вниз (пронация) к хвату ладонями друг к другу (нейтральный). Совет: старайтесь сводить лопатки вместе для лучшего эффекта от упражнения.
- 05 Руки должны подняться до уровня головы.
- 06 Почувствуйте сокращение и медленно опустите гантели обратно в исходное положение, вдыхая.
- 07 Повторите рекомендованное количество повторений.
Мышцы и теги
Плечи
Зал
Дом
Руки
Средний
Гантели
Аналоги для замены