← База упражнений
Силовое · Новичок
Подъём на носки стоя с раскачиванием
Rocking Standing Calf Raise
Как выполнять
- 01 Это упражнение лучше выполнять в силовой раме для безопасности. Для начала установите штангу на стойке на подходящей вам высоте. Выбрав нужную высоту и загрузив штангу, зайдите под неё и расположите на задней поверхности плеч (немного ниже шеи).
- 02 Держите штангу обеими руками с каждой стороны и снимите её со стойки, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
- 03 Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки в стороны. Держите голову приподнятой всё время, так как взгляд вниз нарушит равновесие. Также держите спину прямой, а колени слегка согнутыми, но не заблокированными. Это будет исходное положение.
- 04 Поднимите пятки на выдохе, разгибая голеностопы как можно выше и напрягая икры. Следите, чтобы колено оставалось неподвижным всё время. Не должно быть никакого сгибания (кроме небольшого начального сгиба, заданного при постановке в исходное положение). Задержитесь в сокращённом положении на секунду, прежде чем опускаться обратно.
- 05 Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки и сгибая голеностопы, пока икры не растянутся.
- 06 Теперь поднимите носки, напрягая мышцы передней части голени, выдыхая.
- 07 Задержитесь на секунду и вернитесь обратно на вдохе.
- 08 Повторите рекомендованное количество повторений.
Мышцы и теги
Икры
Зал
Ноги
Новичок
Штанга
Аналоги для замены