← База упражнений
Силовое · Средний
Подтягивания-тяги «Рокки»
Rocky Pull-Ups/Pulldowns
Как выполнять
- 01 Возьмитесь за турник широким хватом ладонями вперёд.
- 02 Держа обе руки выпрямленными перед собой на выбранной ширине хвата, отведите корпус назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в пояснице и выпячивая грудь. Это исходное положение.
- 03 Подтяните корпус вверх, пока штанга не коснётся верхней части груди, опуская и отводя назад плечи и плечевые кости. Выдыхайте, выполняя эту часть движения. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины в точке полного сокращения. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги.
- 04 После секунды в сокращённом положении начните вдыхать и медленно опускайте корпус обратно в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие полностью растянуты.
- 05 Теперь повторите те же движения, что и выше, но на этот раз корпус останется прямым при подъёме, а штанга коснётся задней части шеи, а не верхней части груди. Совет: слегка наклоните голову вперёд — это поможет правильно выполнить эту часть упражнения.
- 06 Опустившись обратно в исходное положение, повторите упражнение на предписанное количество повторений вашей программы.
Мышцы и теги
Широчайшие
Бицепс
Середина спины
Плечи
Зал
Дом
Спина
Средний
Другое
Аналоги для замены