← База упражнений
Силовое · Новичок
Приседания в машине Смита
Smith Machine Squat
Как выполнять
- 01 Сначала установи штангу на высоте, соответствующей твоему росту. Выбрав нужную высоту и загрузив штангу, зайди под неё и расположи на задней части плеч (чуть ниже шеи).
- 02 Держись за штангу обеими руками по бокам (ладони вперёд), сними её с фиксаторов и подними со стойки, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя торс.
- 03 Поставь ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны. Всегда держи голову приподнятой и сохраняй прямую спину. Это исходное положение. (Примечание: здесь используется средняя стойка, направленная на общее развитие; ты можешь выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке ног.)
- 04 Начни медленно опускать штангу, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с приподнятой головой. Опускайся, пока угол между бедром и голенью не станет немного меньше 90 градусов (это точка, в которой бёдра оказываются ниже параллели с полом). Вдыхай во время этой фазы движения. Совет: при правильном выполнении передняя линия коленей должна образовывать воображаемую прямую с носками, перпендикулярную полу. Если колени выходят за эту линию (за носки), это создаёт излишнюю нагрузку на колено и означает, что упражнение выполняется неправильно.
- 05 Начни поднимать штангу на выдохе, отталкиваясь пяткой от пола, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
- 06 Повтори нужное количество повторений.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Поясница
Зал
Ноги
Новичок
Тренажёр
Аналоги для замены