← База упражнений
Силовое · Новичок
Сплит-присед на одной ноге в машине Смита
Smith Single-Leg Split Squat
Как выполнять
- 01 Сначала поставь горизонтальную скамью на 60–90 см позади машины Смита. Затем установи штангу на высоте, соответствующей твоему росту. Выбрав нужную высоту и загрузив штангу, зайди под неё и расположи на задней части плеч (чуть ниже шеи).
- 02 Держись за штангу обеими руками по бокам (ладони вперёд), сними её с фиксаторов и подними со стойки, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя торс.
- 03 Поставь одну ногу немного вперёд под штангой, а другую отведи назад, положив подъём стопы на скамью. Это исходное положение.
- 04 Начни медленно опускаться, сгибая переднее колено и сохраняя прямую осанку с приподнятой головой. Опускайся, пока угол между бедром и голенью не станет немного меньше 90 градусов (это точка, в которой бедро оказывается ниже параллели с полом). Вдыхай во время этой фазы движения. Совет: при правильном выполнении передняя линия колена должна образовывать воображаемую прямую с носком, перпендикулярную полу. Если колено выходит за эту линию (за носок), это создаёт излишнюю нагрузку на колено и означает, что упражнение выполняется неправильно.
- 05 Начни подниматься на выдохе, отталкиваясь в основном пяткой передней ноги, выпрямляя её и возвращаясь в исходное положение.
- 06 Повтори нужное количество повторений.
- 07 Смени ногу и повтори движение.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Зал
Ноги
Новичок
Тренажёр
Аналоги для замены