← База упражнений Силовое · Новичок

Паучий сгиб на бицепс

Spider Curl

Как выполнять

01 Начни, положив штангу на ту часть скамьи Скотта, на которую обычно садишься. Убедись, что штанга выровнена и не упадёт.
02 Перейди на переднюю сторону скамьи Скотта (там, где обычно лежат руки) и расположись под углом 45 градусов, прижав торс и живот к передней стороне скамьи.
03 Убедись, что стопы (особенно носки) хорошо упираются в пол, и положи плечи на валик, расположенный на внутренней стороне скамьи Скотта.
04 Возьмись за штангу хватом снизу (ладони вверх) примерно на ширине плеч или чуть уже.
05 Медленно поднимай штангу вверх, выдыхая. Задержись в сокращённом положении на секунду, напрягая бицепс.
06 Медленно возвращай штангу в исходное положение на вдохе.
07 Повтори нужное количество повторений.

Мышцы и теги

Бицепс

Зал Руки Новичок EZ-гриф

Аналоги для замены