← База упражнений
Силовое · Средний
Тяга верхнего блока широким хватом за голову
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
Как выполнять
- 01 Сядь в тренажёр для тяги верхнего блока с широкой рукоятью, закреплённой на верхнем блоке. Отрегулируй упор для коленей под свой рост. Эти упоры не дадут телу приподняться под весом рукояти.
- 02 Возьмись за рукоять ладонями вперёд нужным хватом. О хвате: для широкого хвата руки должны быть шире плеч, для среднего — на ширине плеч, для узкого — уже плеч.
- 03 С полностью выпрямленными руками, удерживающими рукоять на выбранной ширине хвата, наклони корпус и голову вперёд. Представь воображаемую линию от центра рукояти до задней части шеи. Это исходное положение.
- 04 На выдохе потяни рукоять вниз, пока она не коснётся задней части шеи, отводя плечи и локти вниз и назад. Совет: в конечной точке сосредоточься на сокращении мышц спины. Верхняя часть тела остаётся неподвижной, работают только руки. Предплечья не выполняют никакой работы, кроме удержания рукояти — не пытайся тянуть рукоять предплечьями.
- 05 Задержавшись на секунду в сокращённом положении со сведёнными лопатками, медленно верни рукоять в исходное положение, полностью выпрямив руки и растянув широчайшие. Вдыхай во время этой части движения.
- 06 Повтори движение нужное количество раз.
Мышцы и теги
Широчайшие
Бицепс
Середина спины
Плечи
Зал
Спина
Средний
Блочный тренажёр
Аналоги для замены